Atleta master: una realtà molto diversa dal passato. Fino a non molti anni fa era raro il caso di atleti master capaci di prestazioni sportive di alto livello, cose da ventenni o trentenni. Oggi, molti atleti master si allenano con impegno, passione ed anche sacrificio ed amano la competizione. Ma ci sono anche atleti master senza particolare interesse per l’agonismo, in gara soltanto con se stessi ma capaci di prestazioni comunque importanti. Purtroppo, alcuni di questi atleti pensano che nel loro caso le ragioni per gestire molto bene la nutrizione siano meno forti rispetto ai ragazzi. “Sono maturo ed esperto, mangio bene, non mi serve usare particolari tecniche nutrizionali”. Ahinoi, questo è un errore. Vediamo perché.
La resistenza anabolica
La prima ragione per la quale mangiamo proteine è attivare e supportare la costruzione di nostre proteine, soprattutto muscolari. Però, l’atleta master ha un problema. Con il passare degli anni, la capacità di usare bene le proteine (anche quelle contenute negli “integratori”) tende a diminuire un po’ alla volta. Questo significa che l’efficacia delle proteine che mangiamo diminuisce, con effetti negativi sulla massa muscolare. Questa perdita si chiama resistenza anabolica e ha varie cause:
- minore capacità di digestione delle proteine e/o di assorbimento degli aminoacidi
- aumento del sequestro degli aminoacidi nell’intestino e nel fegato, che causa riduzione del loro arrivo i muscoli
- riduzione dell’arrivo di sangue ai muscoli, che causa riduzione della “consegna” degli aminoacidi
- minore capacità dei muscoli di assorbire aminoacidi dal sangue
- riduzione della capacità degli aminoacidi, una volta entrati nei muscoli, di attivare la sintesi delle proteine.
Il problema è risolvibile. Serve che le proteine della dieta siano nella giusta quantità e di qualità, con perfetta distribuzione tra i pasti principali e gli spuntini, quando utili. Sembra paradossale, ma l’atleta master ha ancora più bisogno di proteine e di una loro perfetta gestione dell’atleta ventenne. E, al di fuori di condizioni di malattia come il caso di malattie renali croniche, ogni timore che questo possa causare problemi di salute è scientificamente infondato. Anzi, l’aumento “ben calcolato” degli apporti di proteine con la dieta nei soggetti non più giovani è un importante supporto della salute, oltre che delle capacità sportive. Sono evidenze scientifiche forti e non una opinione personale.
L’idratazione e il controllo della temperatura
L’idratazione è un altro punto critico. Durante l’esercizio il sangue viene “dirottato” verso i muscoli ma anche verso la pelle. La vasodilatazione della pelle ha lo scopo di portare calore dall’interno del corpo alla superficie in modo da favorirne lo smaltimento. Durante l’esercizio, gli atleti di 49-60 anni (master) hanno un flusso di sangue attraverso la pelle ridotto anche alla metà di quello degli atleti di 22-28 anni. Questo può essere un problema in ambiente caldo. Inoltre, al passare degli anni la sudorazione diventa meno abbondante e tende ad iniziare più tardi durante l’esercizio. E la sudorazione è un meccanismo ancora più importante di dispersione del calore. Infine, c’è anche la riduzione della sete. Cioè, l’atleta master tende a bere meno del giovane. Tutto questo può avere effetto sfavorevole sul controllo della temperatura del corpo durante l’esercizio. Quindi, l’atleta master deve essere più competente e disciplinato anche nella gestione dell’idratazione.
Vitamina B12, acido folico (vitamina B9) e vitamina D
La vitamina B12 e l’acido folico (detto anche vitamina B9) hanno, tra l’altro, un ruolo fondamentale nella produzione dei globuli rossi e tutti gli atleti conoscono la loro importanza per le prestazioni sportive. Con il passare degli anni diventa più probabile che alterazioni dello stomaco e delle sue funzioni riducano l’assorbimento della vitamina B12 e dell’acido folico. Quindi, attenzione alla loro carenza! La vitamina D, invece, oltre alle “classiche” e sempre fondamentali attività nel metabolismo del calcio e nella preservazione del tessuto osseo ha un ruolo importante nelle difese immunitarie. La forma attiva della vitamina D è prodotta nella pelle, con il sole. Con l’invecchiamento, la capacità della pelle di produrre vitamina D attiva si riduce. Quindi, nell’atleta master il rischio di carenza di vitamina D è ancora più grande che nel giovane (ed anche nei giovani è già grande). E le difese immunitarie contano, soprattutto di questi tempi.