Il valore del lavoro del nutrizionista sportivo non sempre è capito nella sua interezza. Gli atleti spesso hanno idee vaghe circa l’importanza della nutrizione nello sport. Tutti dicono genericamente che importa alimentarsi in modo corretto, ma poi questo si traduce spesso in concetti molto approssimativi.
Ad esempio: “se sono sazia/o vuol dire che mangio abbastanza”, “se evito il cibo spazzatura sono già brava/o”, “se non sento l’esigenza di mangiare in un altro modo significa che il mio corpo non ne ha bisogno”, “faccio così da anni e mi sono trovata/o sempre bene”, “ho un’alimentazione corretta per la mia salute e questo basta anche per lo sport”, “mangio abitualmente “alimenti per sportivi”, come bresaola, albume d’uovo, pollo, riso, ecc. e quindi la mia è già una “dieta sportiva”. Al più, si chiama il dietologo sportivo o il nutrizionista sportivo (io sono entrambi) quando non si riesce a dimagrire da soli.
La nutrizione nello sport è ben altro! Lo sport agonistico è una cosa seria ed impegnativa ed anche la dieta per atleti è una cosa seria. Non è soltanto rinuncia al cibo spazzatura e consumo di qualche prodotto preso dallo scaffale di un grande magazzino. La nutrizione corretta è essenziale per l’allenamento e per la gara, come vedremo qui sotto. Ma anche altri problemi devono essere ben gestiti dal nutrizionista sportivo, come quelli dello sportivo adolescente e dello sportivo con esigenze nutrizionali particolari. Quest’ultimo è il caso dello sportivo che abbia deciso o bisogno di limitare le scelte alimentari, come il vegano, il diabetico o il celiaco. Ma è anche il caso di coloro che per altre ragioni debbano “stare attenti a quello che mangiano”.
Ma torniamo all’importanza di una vera nutrizione sportiva quando non ci siano particolari problemi di limitazioni alimentari e guardiamo sia l’allenamento sia la gara.
L’allenamento: perché programmare la dieta dei giorni di allenamento con un nutrizionista sportivo
Spesso si assume che l’allenamento fatto bene produca i risultati voluti punto e basta. Ho corso, pedalato, nuotato, ecc. esattamente come programmato da me stessa/o o da chi mi allena? Ok, allora è fatta. Invece no. L’allenamento, inteso come esercizio finalizzato ad attivare i cambiamenti necessari ad aumentare le capacità di prestazione sportiva, non può fare bene il lavoro da solo. Serve avere intorno una vera squadra: nutrizione, idratazione, riposo. Se lo facciamo giocare da solo i risultati non sono ottimali; se è in team con tutti gli altri giocatori invece sì. E le differenze non sono da poco. Interessano la capacità di allenarsi bene, di recuperare al meglio tra un allenamento e l’altro e di adattarsi a eseguire prestazioni sempre migliori. Di qui, l’esigenza di programmare con il dietologo dello sport o il nutrizionista sportivo l’alimentazione durante l’allenamento e l’alimentazione dopo l’allenamento, ogni giorno.
L’allenamento: come farlo rendere al 100%
Durante l’allenamento diamo uno stimolo alle nostre capacità sportive, ma il lavoro non finisce quando andiamo a fare la doccia, invece inizia allora! Per molte ore, se vogliamo che l’allenamento già concluso “faccia tutto il suo lavoro”, dobbiamo gestire al meglio anche nutrizione, idratazione e riposo. Altrimenti il nostro impegno, la nostra fatica, lo stress che dobbiamo tollerare quotidianamente per conciliare sport, lavoro, studio, famiglia e vita sociale, sono ripagati soltanto parzialmente. Allora dobbiamo conoscere e applicare delle regole di nutrizione nello sport e idratazione nello sport. Queste non sono note ai più o, comunque, i più ritengono di avere competenze che in realtà non hanno affatto.
Ad esempio: quante, quali proteine, quante volte nella giornata e in quali momenti? E gli aminoacidi, come i ramificati o gli essenziali, sono da aggiungere o inutili se la dieta con alimenti ordinari è già ben organizzata? Quanti alimenti energetici come carboidrati e/o grassi servono? Come introdurli se vogliamo essere ben riforniti ma allo stesso tempo raggiungere la migliore composizione corporea (supporto ai muscoli ma riduzione del grasso corporeo)? Come devo idratarmi se voglio evitare di intaccare la resa dell’allenamento? Devo assumere prodotti a base di vitamine, di acidi grassi omega-3 o di ferro e, nel caso, come sceglierli e quanti me ne servono davvero? I sali minerali sono sempre necessari? Tutti questi sono temi da discutere in modo personalizzato con il dietologo sportivo o il nutrizionista sportivo e non da gestire con un fai-da-te che normalmente risulta molto lontano dalle scelte migliori.
L’allenamento: come sostenerlo bene, giorno dopo giorno?
Altro obiettivo è di avere la capacità di allenarsi al meglio nel tempo. Bisogna recuperare nel modo migliore tra una sessione e la successiva. Entriamo, quindi, nel grande capitolo del “recupero”, parola sulla bocca di tutti gli sportivi, ma corrispondente spesso a concetti molto vaghi e insufficienti. In molti casi, il ricorso a integratori alimentari per lo sport mette a posto la coscienza dell’atleta. Con qualche compressa o bustina o misurino si pensa di aver soddisfatto tutte le esigenze nutrizionali in questa fase così delicata. Ma, come direbbe un mio caro atleta: “così non ci siamo”. Proviamo a capire meglio. Innanzitutto, cosa bisogna “recuperare”? Molte cose, non tutte trattabili in questo post, per ovvie ragioni di lunghezza, ma principalmente: energia e struttura muscolare.
Energia
In quanto all’energia, il lavoro è spesso da modulare con attenzione, passando da allenamenti a basso costo energetico ad allenamenti molto dispendiosi. Quindi: quanta energia mi serve reintrodurre dopo l’allenamento e come e quando? A questo proposito, un luogo comune diffuso e non corrispondente all’evidenza scientifica è quasi tutto dipenda da quello che si reintroduce nella prima mezz’ora. Cioè si ritiene che questo sia sufficiente o quasi a rimettere a posto le cose anche dopo sessioni di allenamento ad elevato costo energetico. Poi, non servirebbe preoccuparsi più di tanto di quello che si mangerà il giorno stesso e, ancora meno, il giorno dopo. Ma non è così. Al contrario, il ripristino energetico deve essere pianificato per l’intera giornata e non soltanto per la primissima alimentazione post-allenamento. Soltanto questa pianificazione ci farà avere l’energia giusta per l’allenamento del giorno dopo.
Struttura muscolare
Il secondo lavoro da fare è rimettere a posto le proteine muscolari. Infatti, queste sono sempre danneggiate dall’allenamento impegnativo. E il nostro interesse è chiaro: ogni volta vogliamo che la riparazione sia del 100%. Questo servirà per prepararci bene al successivo allenamento e per non perdere progressivamente le capacità di allenamento nel corso delle settimane e dei mesi. Quindi, dopo l’allenamento i muscoli necessitano di supporto sia per la loro riparazione sia per la crescita delle loro capacità di lavoro. E qui contano le proteine e gli aminoacidi che le costituiscono, da usare secondo schemi personalizzati in funzione delle caratteristiche dell’atleta e dell’allenamento. Al contrario, spesso sono assunti “a pioggia”, in modo carente oppure eccessivo ed anche inutilmente costoso.
La gara: stiamo competendo al di sotto delle nostre potenzialità?
La gara è una sfida che vogliamo vincere. Per questo l’impegno è spesso molto grande. Allenamenti faticosi e in orari sempre troppo stretti, tempo tolto alla famiglia, al lavoro, allo studio, rinunce al cibo, spese per integratori alimentari, trasferte, costi di iscrizione. Ma poi, spesso ci si dimentica dell’essenziale importanza dell’alimentazione prima della gara e dell’alimentazione durante la gara. Le gare hanno caratteristiche di impegno estremamente diverse da caso a caso e comportano costi energetici molto variabili e spesso non facili da soddisfare. Come prepararsi nei giorni precedenti quello della gara? E il pasto pre-gara, come organizzarlo? Come provvedere alla reintroduzione energetica ottimale durante la gara? Siamo sicuri che la nostra consuetudine di alimentazione prima della gara e di alimentazione durante la gara ci metta a disposizione tutta l’energia possibile ? Oppure stiamo competendo al di sotto delle nostre reali potenzialità? Molto spesso, la seconda ipotesi è quella vera.
Pianificare gli apporti energetici: un “piano di guerra” personalizzato
Durante l’esercizio di endurance (ciclismo, running, triathlon, ecc.) di oltre 2-3 ore, si dovrebbe tendere ad assumere carboidrati in quantità equivalente a circa 1 etto di pasta ogni ora. Certamente, ci sono difficoltà organizzative e di scelta dei prodotti o, meglio, delle combinazioni di prodotti da utilizzare. C’è la necessità di personalizzare la strategia come un abito cucito su misura sul singolo atleta, ma che differenza quando il lavoro è fatto bene!
E non si pensi che i problemi di alimentazione durante l’esercizio non siano risolvibili. Non si pensi che le capacità di alimentazione durante l’esercizio non siano allenabili come gambe e cuore, perché non è così. Certo, soprattutto nelle gare di maggiore durata, come le granfondo ciclistiche, il triathlon lungo, lo sci di fondo e le varie discipline di sport di ultra-endurance, dallo stesso ironman all’ultramaratona, allo skyrunning, al trailrunning, allo sci alpinismo di lunga distanza ed altre ancora, le soluzioni da adottare non sono né intuitive, né banali. Certo non qualcosa del tipo: mi porto qualche gel e/o qualche barretta e metto nella borraccia un po’ di “sali minerali”. In questi casi le richieste nutrizionali diventano estremamente elevate. Le difficoltà organizzative si amplificano.
E’ necessario disegnare, provare ed approvare un vero e proprio “piano di guerra” specifico per il singolo atleta e, spesso, per la specifica gara. Si devono studiare le reali possibilità di trasporto in gara di prodotti e alimenti. Bisogna variare consistenza e gusto dei prodotti e degli alimenti per renderne più facile il consumo. Vanno studiatela presenza di ristori, la loro localizzazione, la distanza tra un ristoro e l’altro e il tempo di arrivo a ciascun ristoro. Bisogna informarsi sugli alimenti e/o i prodotti messi a disposizione dall’organizzazione della gara. Lavoro del dietologo sportivo o del nutrizionista sportivo, entusiasmante e di grande soddisfazione.